IJzertekort bij sporters
Sporten en vermoeidheid, het is onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maar wanneer de vermoeidheid blijft na een inspanning, kan er sprake zijn van een ijzertekort. Bondsarts Mirjam Steunebrink legt uit op welke symptomen je moet letten en hoe je de ijzerwaarden in het bloed weer op peil kunt brengen.
Zweten
Sporters lopen gemiddeld meer risico op een ijzertekort dan iemand die minder actief leeft. Sporters verliezen namelijk tijdens lichamelijke inspanning door te zweten niet alleen vocht, maar ook ferritine. Ferritine is een eiwit in je lichaam dat ijzer opslaat en de hoeveelheid ferritine in je bloed laat zien hoe groot je ijzervoorraad is.
Hardlopers en triatleten hebben daarnaast ook te maken met footstrike hymolyse. Door de impact van de landing tijdens het hardlopen, worden kleine bloedvaatjes mechanisch belast waardoor een deel van je rode bloedcellen beschadigd raakt. Per training of wedstrijd lijken de effecten misschien niet zo groot, maar wie week in, week uit, jaar na jaar, veel kilometers maakt, kan hierdoor te maken krijgen met een ijzertekort in het bloed.
Extra risico op ijzertekort lopen vrouwen in de vruchtbare leeftijd (die maandelijks bloed verliezen) of die net een bevalling achter de rug hebben, en sporters die veganistisch of vegetarisch eten (omdat plantaardig ijzer, nonheemijzer, minder goed wordt opgenomen in het lichaam).
Wat is ijzertekort?
IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine neemt zuurstof op in de longen en vervoert die naar andere cellen in het lichaam. Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam. Dit wordt ook wel bloedarmoede genoemd. Symptomen van bloedarmoede zijn onder meer (onverklaarbare) vermoeidheid buiten de trainingen, moeite met inspanningen (zware benen), langzamer herstel, bleekheid, hartkloppingen, kortademigheid en een mindere weerstand.
Wie deze symptomen herkent, doet er goed aan het ijzer in het bloed te laten controleren. Maar ook voor triatleten die naar een groot doel toewerken, bijvoorbeeld een halve of een hele triathlon, of een ziekte hebben doorgemaakt, is het goed om de bloedwaarden (hemoglobine en ferritine) te laten testen. Het liefst een paar maanden voor de wedstrijd zodat je nog tijd hebt om bij te sturen. Topsporters wordt aangeraden om twee keer per jaar een controle te doen, in het voor- en najaar of rondom hoogtestages.
IJzerbehoefte van sporters
De ijzerbehoefte van sporters ligt hoger dan van mensen die niet sporten. IJzerwaarden kunnen volgens de huisarts volkomen normaal zijn, maar voor sporters ontoereikend zijn. Zit je net op de grens voor wat betreft je Hb (mannen 8,5 en vrouwen 7,5) en ferritine (mannen en vrouwen 30, maar sommige laboratoria hanteren 20 als ondergrens), dan is het verstandig om meer ijzerrijke voeding te gaan eten of eventueel ijzersupplementen te gebruiken. Alleen als bloedwaarden extreem laag zijn, of ijzertabletten niet werken of maagproblemen geven, dan kan de huisarts een ijzerinfuus voorschrijven.
Ga nooit zonder een bloedtest ijzertabletten slikken, want door een te hoog ijzergehalte kan je bloed stroperig worden waardoor je spieren ook niet genoeg zuurstof krijgen. Je kunt voor een bloedtest overigens ook terecht bij een sportarts, die beter kan inschatten wat een sporter nodig heeft om te presteren. Een verwijzing van de huisarts is niet nodig.
IJzer in voeding
Als sporter is het belangrijk dat je genoeg ijzer binnenkrijgt via de voeding. Goede bronnen voor ijzer zijn vlees, vis, volkoren producten (brood en havermout), peulvruchten (bonen en linzen) en bladgroenten (spinazie). Om de ijzeropname te stimuleren, is het belangrijk dat je bij iedere maaltijd groenten of fruit met vitamine C (citrusfruit, paprika of tomaat) eet. Eiwitten, zoals in melk of yoghurt, remmen de opname van ijzer, evenals thee en koffie. Een ijzertablet kun je dan ook het beste innemen met vitamine C (met een sinaasappel, kiwi of een beetje citroensap). Het liefst op een nuchtere maag, bijvoorbeeld een half uur voor je ontbijt. Roosvicee Ferro met ijzer of Floradix (met toegevoegd vitamine C) zijn eveneens goede bronnen als je je ijzervoorraden wil aanvullen.
Het kan overigens ook zijn dat je genoeg ijzerrijke voeding eet, maar dat het ijzer niet goed wordt opgenomen. Bijvoorbeeld door het eten van eiwitproducten, of door timing. Na een zware inspanning maakt je lichaam het eiwit hepcidine aan, wat de ijzeropname in de darmen gedurende 3 tot 6 uur na de training blokt.
Plezier in het sporten
Voel jij je vaak, zonder reden, vermoeid? Train je wel veel, maar lijkt het alsof je conditie niet verbetert? Blijf er niet te lang mee doorsporten en laat je bloed controleren. Je fit en energiek voelen is superbelangrijk om, naast bijvoorbeeld een gezin en baan, plezier te houden in het sporten.
___ wedstrijdofficials
Zij zijn official, jij straks ook?
Deel dit artikel