Op zoek naar supercompensatie
Het wedstrijdseizoen is zo goed als voorbij en deze winter gaan we weer de basis leggen voor het komende sportjaar. Niet alleen zijn trainingen daarbij belangrijk, maar ook het herstel. Want door op tijd rust te nemen kan het lichaam zich aanpassen aan de geleverde inspanningen en word je sterker. Sportarts Mirjam Steunebrink legt uit hoe je de juiste balans kunt vinden.
Herstel is een hot topic. Topatleten zitten in koudwaterbaden, nemen massages en gaan in de sauna, en daarnaast helpt de sportmarkt ons graag met producten als foamrollers, compressiekleding en neuromusculaire elektrische stimulators. Bondsarts Mirjam Steunebrink valt meteen maar met de deur in huis: het belangrijkste voor herstel is slaap en voeding. “Wij triatleten zijn dol op gadgets, maar die kosten vooral veel geld en zijn eigenlijk maar weinig effectief. Ze hebben vooral een psychologisch effect, een gevoel dat je actief werkt aan herstel.”
Lees in dit artikel van allesoversport.nl welke herstelmethoden wel en niet effectief zijn
Steunebrink vergelijkt het versterken van je spieren en het verbeteren van je conditie met een voortdurende dans tussen inspanning en rust. “Je moet zoeken naar het juiste moment om weer een nieuwe training te doen en dat verschilt van sporter tot sporter”, vervolgt ze. “Als je niet genoeg rust neemt en te vroeg je lichaam weer een trainingsprikkel geeft, dan stapel je vermoeidheid op vermoeidheid, waardoor je juist gaat afbreken in plaats van opbouwen. Tenzij je dit voor een kortere periode doet, bijvoorbeeld tijdens een trainingskamp, en je daarna goed de tijd te neemt om te herstellen. Je kunt ook te lang wachten met de volgende training en dan mis je de supercompensatie, het moment dat je lichaam zich aanpast aan de geleverde inspanningen en je dus sterker wordt. Een training per week helpt je bijvoorbeeld niet verder.”
'Wij triatleten zijn dol op gadgets, maar die kosten vooral veel geld en zijn eigenlijk maar weinig effectief. Ze hebben vooral een psychologisch effect, een gevoel dat je actief werkt aan herstel.'
Sportarts Mirjam SteunebrinkEr zijn gadgets en tools, zoals bijvoorbeeld de ‘body battery’ functie in verschillende modellen van de Garmin horloges, die je kunnen helpen bij het vinden van de juiste balans tussen inspanning en ontspanning, maar volgens Steunebrink moet je ook gewoon vertrouwen op je boerenverstand. “Ook ik doe het wel eens: meteen op mijn horloge kijken als ik wakker word om te zien of mijn batterij weer helemaal is opgeladen. Naast het feit dat sporthorloges niet heel erg betrouwbaar zijn als het gaat om het meten van de kwaliteit van slaap, heeft zo’n getal meteen invloed op mijn stemming. Als je ziet dat je slecht hersteld bent en je moet nog aan je ochtendloop beginnen, dan sta je meteen 5-0 achter. Het is vaak verstandiger om te ervaren hoe je lichaam reageert en je niet te alleen te laten leiden door data.”
Je kunt bijvoorbeeld een trap oplopen zodat je weet hoe je spieren aanvoelen, geeft Steunebrink, die zelf actief is als triatlete, als voorbeeld. “Voel ik al vermoeidheid bij de derde trede, of voel ik helemaal niets? Als je langer sport, is het eenvoudiger om je fysiologische respons op de trainingen in te schatten. Als je hierin zoekende bent, zou je de hulp kunnen inroepen van een trainer die je schema’s maakt en met wie je ook regelmatig communiceert. Die kan dan bijsturen en schema’s aanpassen als je het bijvoorbeeld heel druk hebt op je werk. Want getalletjes zijn mooi, maar als je je overbelast voelt of veel last hebt van stress, heeft het vaak geen zin om een zware training te doen.”
Slaap en voeding zijn dus het belangrijkst als het gaat om herstel, maar andere methoden kunnen wel een psychisch, of een zogenoemd placebo-effect hebben. Van sommige herstelmethoden is het namelijk niet aantoonbaar dat ze echt werken, maar ze staan het herstel ook niet in de weg. “Herstel is ook een deel psychologisch. Dus als jij het fijn vindt om een wisselbad te nemen of je spieren te masseren met een foamroller, dan voel je je misschien beter en ben je weer klaar voor de volgende training. Je moet doen waar jij je goed bij voelt, maar het aanschaffen van extra producten is echt niet nodig. Onze sport is al duur genoeg.”
Marcia Jansen
Schrijft voor Transition over een breed scala aan onderwerpen, van gezondheid en training tot triathlon als lifestyle en interviews.
___ drinken
Deel dit artikel