Lifestyle

Sportende
pubers &
gezonde
voeding

Leestijd: 3 min

Gezond en gevarieerd eten is belangrijk, helemaal als je in de groei bent. Rob van der Werf, diëtist en voedingsexpert bij TeamNL gaf tijdens de Jeugddag op Papendal een presentatie over voeding voor ouders van  jonge triatleten. “Wat kinderen graag eten kan vaak haaks staan op wat ouders graag willen dat hun kinderen eten.” 



Voeding is belangrijk voor kinderen die aan sport doen. Niet alleen bevordert gezonde en voldoende voeding de prestaties, maar het is ook essentieel voor het dagelijkse functioneren. Want naar school fietsen, concentreren tijdens de lessen, gymnastiek, huiswerk en daarnaast nog trainen voor triathlons, kost heel veel energie.

 

Tel daarbij nog eens de extra energie die kinderen in de groei nodig hebben. Gezond, maar vooral ook voldoende eten, is dan ook heel belangrijk in de puberteit waarin kinderen een groeispurt doormaken. Meisjes maken deze groeispurt over het algemeen vanaf hun elfde, twaalfde tot hun vijftiende jaar door, en jongens iets later, vanaf hun dertiende tot rond hun achttiende jaar.

 

Diëtist Rob van der Werf ziet regelmatig bezorgde ouders en hun sportende kinderen in zijn praktijk. “Wat kinderen graag eten kan vaak haaks staan op wat ouders graag willen dat hun kinderen eten. Ouders vragen zich af of hun puber wel voldoende energie, bouwstoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgen”, vertelt Van der Werf die als aanvulling op zijn opleiding tot sportdiëtist de cursus Kindervoeding en kinderdiëtetiek volgde.

Als je gezondere opties kiest, sta je ’s ochtends een stuk fitter op, heb je meer energie, kun je inspanningen langer volhouden en hebben je trainingen meer kwaliteit. Je zult echt zien dat je prestaties verbeteren.”

“Gezonde en gevarieerde voeding is uiteraard de beste keus, maar voor kinderen in de groei is het vooral belangrijk dat ze genoeg brandstof binnen krijgen om al hun bezigheden vol te kunnen houden. Als dat beter gaat met wit brood dan met bruin brood, dan is dat maar even zo”, vervolgt hij. “Als ik constateer dat jonge atleten structureel te weinig energie binnenkrijgen, dan zal ik in het begin witte boterhammen op het voedingsschema zetten en als de koolhydraatinname voldoende is, bijvoorbeeld de helft van die witte boterhammen vervangen door bruin of volkorenbrood. Zo proberen we stap voor stap de omslag te maken naar een gezonder voedingspatroon.”

Naarmate kinderen ouder worden, beseffen ze vaak vanzelf dat door de toegenomen omvang van de trainingen het aspect voeding ook belangrijker wordt, weet Van der Werf uit ervaring. “Als je gevarieerd eet en voor gezonde tussendoortjes kiest, bijvoorbeeld voor groenten en fruit, kun je niet alleen bizar veel eten, maar je merkt ook vanzelf de positieve effecten. Ik weet dat de verleiding groot is als je in de schoolpauze vier croissants voor 2 euro kunt kopen, maar als je voor gezondere opties kiest, sta je ’s ochtends een stuk fitter op, heb je meer energie, kun je inspanningen langer volhouden en hebben je trainingen meer kwaliteit. Je zult echt zien dat je prestaties verbeteren.”

Maar hoeveel calorieën hebben sportende kinderen nodig om goed te functioneren? “Een richtlijn voor volwassenen is tussen de 2000 en 2500 calorieën per dag, en hangt af van hoe oud en actief je bent, hoeveel spiermassa je hebt en hoe groot je ‘motor’ is. Voor kinderen is het helemaal lastig in te schatten, maar over het algemeen hebben meisjes (10-17 jaar) met een zeer actieve leefstijl tussen 2400 en 2900 calorieën per dag nodig en jongens in dezelfde leeftijdsgroep tussen de 2500 en 3700 calorieën, met daarin voldoende koolhydraten om brandstof te kunnen geven aan het lichaam.”



Voldoende eten voor een training is nodig om het meeste rendement uit een training te halen, maar voor een goed herstel is het verstandig om de 4 R’s in de gaten te houden: Rehydrate, Refuel, Repair en Rest (aanvullen van vocht, aanvullen van brandstof, herstel en opbouw van spieren en rust/slaap). “Na een training is het verstandig om snel vocht, koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Een eenvoudige manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen, is door binnen 20 minuten na afloop van een training halfvolle chocolade melk te drinken. Een dure eiwitshake, waar vaak geen koolhydraten inzitten en dus de brandstoftank niet vult, is echt niet nodig.”

 

Voldoende nachtrust, vaak ook een dingetje voor pubers, is daarnaast cruciaal voor een goed herstel. “Slaap bevordert de eiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam eiwitten omzet in nieuwe spierweefsels, en dus het herstel. Je kunt dit proces helpen door zo vroeg mogelijk in de ochtend of juist voor het slapen gaan een portie eiwitten, zoals yoghurt of kwark, te eten. Heeft jouw kind ’s avonds laat nog trek, geef hem of haar dan een grote bak kwark of yoghurt met muesli en (gedroogd) fruit en nootjes. Dat stilt niet alleen de honger, maar zorgt ook voor de opbouw van spieren.”

www.robvanderwerf.nl

Deel dit artikel


Marcia Jansen

Schrijft voor Transition over een breed scala aan onderwerpen, van gezondheid en training tot triathlon als lifestyle en interviews.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.