Training

Zo word je
een betere
zwemmer

Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.


Leestijd: 5 min

Off Season, doorgaans dé tijd om plannen te maken. Welke wedstrijden ga ik komend seizoen doen? En hoe verschijn ik fitter en beter aan de start? Zwemmen is daarbij voor veel triatleten ‘een dingetje’. Hoe word je nu een betere zwemmer? Zwem- en triathloncoach Frank Huisman geeft je vijf tips én twee voorbeeldtrainingen.



Zwem vaker/langer

Een hoger niveau in de triathlonsport komt niet zomaar aanwaaien. Er moet voor gewerkt worden. En bij het zwemmen is dat naar verhouding meer dan bij het fietsen en lopen. Maar hoe vaak en hoeveel? Er bestaat een vuistregel die voor bijna elke sport en vrijwel iedere recreatieve sporter met ambities opgaat:

 

  • 1x per week trainen = een nihil trainingseffect.
  • 2x trainen = je huidige niveau onderhouden (voor starters geeft dit de eerste 5 à 6 weken wel een trainingseffect).
  • 3x of vaker per week trainen = continuïteit, ontwikkeling en progressie.

Je kunt ook in je trainingscyclus (van bijvoorbeeld drie weken) een week met meer zwemfocus inpassen.

Moet je dan altijd drie keer per week zwemmen of nog vaker? Idealiter wel, maar voor de triatleet die naast een drukke baan en gezin ook nog zijn fiets- en hardloopuren moet maken kan dit lastig zijn. Je kunt ook in je trainingscyclus (van bijvoorbeeld drie weken) een week met meer zwemfocus inpassen. Dit kan heel goed je rustweek zijn, omdat je zwemtechniek ook goed extensief kunt trainen.

Zwem je normaal bijvoorbeeld twee keer een uur per week? Plan dan één keer per drie weken vier zwemuren in. Dit kunnen vier trainingen van een uur zijn, maar ook twee keer anderhalve en één keer een uur. Met name de langere trainingen van anderhalf tot twee uur geven je basiszwemconditie een flinke boost.



Werk structureel aan techniek

Zwemmen blijft een technieksport pur sang. Daarnaast heeft water 775 keer de dichtheid van lucht, dus elke houding of beweging die je uit je stroomlijn brengt, levert enorm veel weerstand op. Bovendien zijn de voortstuwende bewegingen heel efficiencygevoelig. Haal je een beetje te wijd of te diep door, dan daalt de efficiency van je beweging fors. Als het je lukt om langere tijd je waterweerstand minimaal te houden en tegelijkertijd je stuwbewegingen te optimaliseren, zwem je zonder al te veel moeite makkelijker en sneller.

 

Zorg dus dat je wekelijks een echte techniektraining in je programma integreert. Dit heeft als neveneffect dat je tijdens je andere trainingen ook meer met je techniek bezig bent. Dit kun je natuurlijk allemaal zelf doen, maar beter is het nog om een omgeving te zoeken waar je de juiste aanwijzingen en correcties krijgt. Meld je bijvoorbeeld aan voor een borstcrawlcursus. Er zijn veel aanbieders die voor verschillende niveaus techniekmodules borstcrawl aanbieden. Sluit je hierbij aan en je techniekfocus en vaardigheid blijft groeien.



Doe eens een Swim Camp

Op trainingskamp gaan doen veel triatleten graag. Als je dit in het voorseizoen plant (lees: januari, februari of maart) in de vorm van een Swim Camp, til je je zwemniveau in één week naar een hoger niveau. Dit kan georganiseerd, in het buitenland, dan is het vaak ook nog te combineren met een flink volume aan fietsen, hardlopen en uitrusten. Maar je kunt ook zelf goed een Swim Camp houden. Plan een week in waarbij je twee à drie dagen vrij neemt en op die dagen twee zwemtrainingen inplant. De rest van de dagen zwem je één keer. Zo kun je in een week makkelijk zeven tot negen zwemtrainingen kwijt.



Zwem veel 100’jes

Als je een trainingsvorm zoekt die je zowel technisch als conditioneel verder helpt, dan is het zwemmen van 100’jes bijna de heilige graal. Bij veel agegroup triatleten wordt de technische uitvoering na 100 meter flink minder. Ook de snelheid neemt bij afstanden langer dan 100 meter vaak fors af. Technieksets kun je geweldig doen over afstanden van 100 meter. En hetzelfde geldt voor conditionele sets, zowel intervalduur als intervaltempo. Het zwemmen van 100’jes zorgt ervoor dat zowel techniek als tempo gedurende langere tijd op een hoger niveau blijft.

Voor zwemmen is een flinke dosis corestability, flexibiliteit en krachtuithoudingsvermogen nodig. Wekelijks twee tot drie keer 30 minuten landtraining levert hier een enorme bijdrage aan.



Doe landtraining

Naast je trainingsuren in het zwembad is landtraining van essentieel belang. Voor zwemmen is een flinke dosis corestability, flexibiliteit en krachtuithoudingsvermogen nodig. Wekelijks twee tot drie keer 30 minuten landtraining levert hier een enorme bijdrage aan. De inhoud van deze trainingen is wel heel belangrijk. Het moet geen cross fit-exercitie worden.

 

Een goede zwemspecifieke landtraining bestaat uit vier componenten: mobiliteit, stabiliteit, functionele kracht en krachtuithoudingsvermogen. De laatste het liefst in combinatie met techniek, bijvoorbeeld met trainingcordz. Lees meer hierover in het artikel ‘Alternatief voor het zwembad’. Het leuke is dat een goed opgezet landtrainingsprogramma ook ondersteunend is voor het fietsen en hardlopen. Win-win-win dus!

Training 1: techniek

Voorbeeld zwemprogramma met aandacht voor stuwtechniek.



Inzwemmen

•  100m glijslag in slow motion
•  4×50 A-B-A-B (=armen/benen)



Opdracht 1 – Stuwtechniek: 6×25 + 6×50

Zwem alles met pullbuoy, optioneel: snorkel

6x25m scullvariatie met 15sec rust:

•  2x 25m scullen, met gestrekte armen (catch)
•  2x 25m scullen met hoge elleboog/ ruitenwisser (trekfase/EVF)
•  2x 25m duwfase oefening: uitduwen naar je heup

6x50m scullvariatie + toepassen met 20-30sec rust:
Van elke 50m: 15m sculloefening + 35m bc doorzwemmen + toepassen

•  2x 50m scullen, met gestrekte armen + doorzwemmen met catchfocus
•  2x 50m scullen met hoge elleboog/ ruitenwisser + doorzwemmen met EVF-focus
•  2x 50m duwfase oefening + doorzwemmen met focus op uitduwen



Opdracht 2 – Stuwtechniek + kracht: 9x100m

Zwem deze set als 3x (3×100) met steeds 30-40sec rust. Per set leg je weer de focus op de bovenstaande stuwfase: catch, trekfase, duwfase. Wissel per 100m van hulpmiddelen:

•  1e 100m pullbuoy + paddels: maak lange krachtige slagen
•  2e 100m pullbuoy: zoek naar de waterdruk die je met paddels ervaart
•  3e 100m blanco = zonder hulpmiddelen.



Uitzwemmen

200 – 400m met pullbuoy op 60-70% focus op plaatsen van de stuwvlakken tijdens catch, trekfase + duwfase.


Totaal: 1850-2050 meter, circa 60 minuten

Training 2: conditie

Duur- en intervalduur met techniekfocus op 6-tact beenslag.



Inzwemmen

•  200m glijslag slow motion
•  3x100m A-B-C (= armen/benen/combinatie, hele slag)



Build – Tempo maken vanuit de beenslag

•  6x25m bc beenslag met flippers/zoomers. Rust =10sec
•  4x25m bc steigerung. Start met een actieve 6-tact beenslag en voer deze geleidelijk op. Rust =15sec
•  4x50m bc met een 6-tact beenslag op 80%. Rust = 30sec



Opdracht 1 – Intervalduur – 12x100m

12x100m met steeds 30sec rust: Zwem alles hele slag (zonder hulpmiddelen), met 6-tact beenslag en op 75%. Elke 4e 100m tempo opbouwen naar 80-85%



Opdracht 2 – Zwem alles zonder pauzes en zonder hulpmiddelen, met een 6-tact beenslag

Laat de beenslag het tempo aandrijven. L=70% / H=80%:

•  50L+50H
•  100L+100H
•  150L+150H
•  100L+100H
•  50L+50H



Uitzwemmen

150m glijslag met pullbuoy, in een rustige lange slag = 60%


Totaal: 3200 meter, circa 90 minuten


 

Dit artikel is onderdeel van de special Beter Worden

Deel dit artikel


Tim Buitenhuis

Freelance sportfotograaf. Van boogschieten en wielrennen tot rally rijden in de woestijn. Eigenaar van Pridex Media.

Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.