Lifestyle

4 Oefeningen om je brein te trainen

Leestijd: 6 min

Trainen is een vereiste om beter te worden. Soms vergeten we dat het daarbij niet alleen gaat om fysieke prestaties, maar ook om mentale kracht. Om dat deel te vergroten, kun je verschillende oefeningen doen, waarbij alles draait om aandacht.

 

Aandacht is een belangrijke indicator als het gaat om bewustzijn. Als je op de automatische piloot leeft, wordt jouw aandacht gestuurd door prikkels van buitenaf. Leef je bewust, dan kun je zelf prikkels sturen. Dit heeft andere emoties, gevoelens, gedrag en resultaten tot gevolg. Aandacht sturen kan je leren. Beweging, ons lichaam en de natuur zijn hierbij heel bruikbaar. Je vindt deze elementen daarom terug in de volgende oefeningen.

Flow

Dit artikel vormt een tweeluik met het vergroot je mentale kracht waarin Marije Pieterse-te Raa je uitlegt hoe flow werkt en wat dit voor jou als atleet kan betekenen. Als je behoefte hebt aan meer context, dan raden we je aan dat artikel eerst te lezen voordat je aan deze oefeningen begint.



Adem in & uit

    1. Zit of sta rechtop.
    2. Adem normaal.
    3. Iedere keer dat je inademt, zeg je in gedachten ‘in’. Dat doe je zo lang als je inademing duurt: ‘iiiiiiiinnnnnn’.
    4. Iedere keer dat je uitademt, zeg je in gedachten ‘uit’. Dat doe je zo lang als je uitademing duurt: ‘uuuuuiiiiiit’.
    5. Start nu de video ‘Train je brein 1’.

       

    6. Blijf de manier van ademhalen herhalen, zo lang als de video duurt.
    7. Je merkt misschien dat er iets met je gebeurt door wat je in de video waarneemt via je zintuigen. Terwijl dat gebeurt, blijf je je aandacht richten op je ademhaling. En blijf je benoemen.
    8. Herhaal de oefening bij het tweede deel van de natuurvideo.


Bewust ademen tijdens trainen

  1. Start je training (hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen) zoals je normaal doet.
  2. Na een paar minuten begin je met ademhalen op dezelfde manier als bij oefening 1. Dus: iedere keer dat je inademt, zeg je in gedachten ‘in’, zo lang als je inademing duurt: ‘iiiiiiiinnnnnn’. En iedere keer dat je uitademt, zeg je in gedachten ‘uit’, zo lang als je uitademing duurt: ‘uuuuuiiiiiit’.
  3. Ontdek eens hoe lang je je aandacht hierbij kan houden. En wat er misschien gebeurt met je ademhaling.
  4. Varieer eventueel in neusademhaling en mondademhaling, of in frequentie van ademteugen. Maar, blijf de hele tijd je ademhaling benoemen. Dat is je belangrijkste focus.
  5. Stop na maximaal drie minuten met het benoemen van je ademhaling.
  6. Herhaal het nog een keer (of meerdere keren) op een later moment in je training.
  7. De bedoeling van deze oefening is niet dat je anders gaat ademhalen, maar dat je leert je aandacht te sturen naar een plek die jij kiest.


In het nu via natuur

Ga naar buiten naar een plek waar je natuur ziet. Dat kan in een park zijn, maar ook in het bos, op het strand of gewoon in je tuin of op je balkon. Volg nu de audio trainingsoefening ‘Via Natuur in het Nu’.

 



Body Part Check In

Deze oefening helpt je om zicht te krijgen op wat er speelt in de verschillende lagen in jezelf. Door deze oefening dagelijks te doen, leer je jezelf steeds beter te observeren. Zonder te oordelen. Je vergroot je bewustzijn. Ook ga je ervaren dat je je dag kan afstemmen op de verschillende behoeften, verlangens en kennis die allemaal al in jou aanwezig zijn. Je creëert een recept voor de dag.

 

Probeer de informatie uit je hoofd en de wereld in te krijgen. Schrijven zorgt voor meer helderheid dan alleen denken. Schrijf je antwoorden daarom op met pen en papier. Doe dat in een boekje, zodat je af en toe kan teruglezen. Gebruik iedere dag een leeg vel, zodat je iedere dag met een ‘schone lei’ begint.

 

Adem voordat je start een paar keer in en uit via je neus. En ga dan met je aandacht naar de gebieden zoals hieronder beschreven. Of volg de audio trainingsoefening als je dat fijn vindt.

 

 

 

 

Lijf/lichaam

  1. Hoe voelt jouw lijf vandaag? Is er een specifiek gebied dat om aandacht vraagt? Wat probeert het je te vertellen? Schrijf alles op wat er in je opkomt.
  2. Kijkend naar al deze informatie, wat heeft je lijf vandaag van jou nodig? Waar vraagt het om?

 

Hoofd/gedachten

  1. Dit is over het algemeen de makkelijkste laag om op in te zoomen, omdat we onszelf vaak verliezen in onze gedachten. We weten dus meestal welke gedachten er spelen. Wat zijn de belangrijkste gedachten die jij vandaag ervaart? Wat heb je gedacht in de afgelopen paar uren? En in de afgelopen dagen? Is er misschien een cirkel van gedachten of fantasieën die constant voorbijkomt of waardoor je geobsedeerd bent? Ga je constant terug in het verleden met je gedachten? Of juist naar de toekomst? Pieker je ergens over? Of is het juist rustig? En… hoe is de staat van je hoofd en gedachten eigenlijk? Is het helder, vaag, mistig, positief, negatief, energiek, zwaar, onrustig, rustig, enz.? Of misschien meerdere staten tegelijk?K
  2. Kijkend naar al deze informatie, wat heeft je hoofd vandaag van jou nodig?

 

Gevoelens en emoties

  1. Dit gebied doorzien we niet altijd even goed tot in de diepte. Laat staan dat we overal woorden voor hebben. We leven in een wereld waar niet altijd ruimte is voor onze gevoelens en emoties. Wat zijn jouw dominante gevoelens of emoties vandaag? Of van de afgelopen tijd? Schrijf er zoveel mogelijk op. Maak je niet druk als het tegengestelde emoties of gevoelens zijn. Dit is namelijk heel vaak het geval!
  2. Kijk eens naar deze gevoelens en emoties. Wat proberen ze je te vertellen? Wat kan jij vandaag doen om je emoties en gevoelens te ondersteunen? Wat hebben ze van jou nodig?

 

Intuïtie

Wat vertelt jouw intuïtie je? Jouw wijze innerlijke mens? Wat wil hij of zij dat jij nu doet of weet? Wat hoor of zie je? Het eerste antwoord dat naar bovenkomt, is je intuïtie die tot je spreekt. Soms komt dit in de vorm van een stem, beeld, idee, woord, muziek, quote, enz. Het tweede dat naar boven komt, is hoogstwaarschijnlijk een gedachte die daarop reageert. Luister naar de eerste stem!

 

Kijk nu eens naar alles wat je hebt opgeschreven. En zie hoeveel wijsheid je eigenlijk al in je hebt. Hoe kan jij vandaag gehoor geven aan de informatie uit de verschillende lagen in jezelf? Dus: hoe kan je tegemoetkomen aan dat wat je bij 1b, 2b, 3b en 4 hebt opgeschreven? Je hoeft niet meteen de perfecte oplossing te hebben. Vraag jezelf af hoe je vandaag al een klein stapje in deze richting kan zetten? Iedere stap, klein of groot, telt! Maak het concreet voor jezelf en geef hier voorrang aan. Je zal merken dat je een andere energie gaat ervaren.

 

Oefen de ‘4 Body Part Check In’ deze week iedere dag. Liefst meteen in de ochtend, zodat je je dag erop kan aanpassen. Je zal merken dat dit steeds sneller lukt. Zet eventueel een alarm op 10 minuten als je niet meer tijd wil of kan uittrekken. Door jezelf regelmatig op deze manier te observeren en bevragen, geef je aandacht aan de verschillende lagen in jezelf. Zo kan je zien wat daar leeft en creëer je keuzemogelijkheden. Want, je hebt altijd een keuze!

Bronnen
Workshops, 1-op-1 sessies en trainingen van Marije – ReRunYourself
Mindfulness praktisch toepassen – David Harp
The book of She – Sara Avant Stover


 

Dit artikel is onderdeel van de special Beter Worden

Deel dit artikel


Nog niet
ingeschreven?

De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.