Alleen wanneer sprake is van een (tijdelijk) energieoverschot kan het lichaam daadwerkelijk nieuwe weefsels maken, zoals nieuwe spiercellen voor sterkere spieren en nieuw botweefsel voor sterkere botten. Bij een te lage energie-inname komen deze processen onder druk te staan. Heb je net een fikse looptraining gehad – waarbij delen van onze botten worden afgebroken, botresorptie genaamd – en is er sprake van een chronisch energietekort, dan heeft je lichaam onvoldoende voedingsstoffen om nieuw botweefsel te vormen. Gebeurt dit te vaak achter elkaar, dan zullen botten steeds verder verzwakken, met mogelijk een stressfractuur of zelfs botbreuk tot gevolg.

Hetzelfde geldt voor spiercellen. Tijdens intensieve trainingen (met name hardlopen en krachttraining) ontstaan kleine spierscheurtjes. Mits er voldoende energie aanwezig is, gaat het lichaam in de rust na de training aan de slag om deze spierscheurtjes te herstellen. Bij een energietekort worden deze scheurtjes door elke training iets groter en kan geleidelijk een blessure ontstaan. Inname van voldoende energie via de voeding is dus de eerste vereiste om een blessure te voorkomen.

Het exact bepalen van je eigen energiebehoefte is vrijwel onmogelijk. Lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, spiermassa en zelfs de mate van ervaren stress hebben allemaal invloed op de hoeveelheid energie die je nodig hebt. Ook de duur, intensiteit en frequentie van de trainingen zijn van invloed op de kilocalorieën die je dagelijks moet eten om je lichaam van voldoende energie te voorzien. Met behulp van je vetvrije massa (= lichaamsgewicht minus vetmassa, zie tabel onderaan) kun je een schatting maken van je dagelijks energiebehoefte. Door de vetvrije massa als uitgangspunt te nemen wordt er rekening mee gehouden dat een atleet met meer spiermassa, meer energie verbruikt. Het behoud en herstel van spieren vraagt namelijk meer energie dan het behoud van inactieve vetmassa.

Weeg je 80 kilogram en heb je een vetpercentage van 15% dan is je vetvrije massa 68 kg. Je hebt dan minimaal 2.040 kcal per dag nodig, plus de energie die je verbruikt in trainingen.

Voor dagelijkse activiteiten is minimaal 30 kcal per kilogram vetvrije massa nodig. Voor actieve triatleten is die behoefte, inclusief trainingen, al snel 40-50 kcal per kilogram vetvrije massa. Eet je minder dan die hoeveelheid, dan ontstaan er problemen met de stofwisseling – dus ook de stofwisseling van spieren en botten – en kunnen er hormonale problemen ontstaan. Een actieve triatleet heeft echter al gauw zo’n 3.000 kcal per dag nodig. Met behulp van een huidplooimeter (calliper) kun je uitrekenen wat jouw vetpercentage is. Liefst laat je dit doen door een getrainde specialist.

Behalve voldoende energie moet je voeding ook specifieke voedingsstoffen bevatten. Een sporter heeft koolhydraten, vetten én eiwitten nodig om blessures te voorkomen. Daarnaast zijn vitamine D, calcium en voldoende antioxidanten essentieel voor herstel na inspanning.

Voor het behoud en het herstel van sterke botten zijn twee voedingsstoffen belangrijk: Calcium en vitamine D. Per dag is zo’n 1000 mg calcium en 10 mcg vitamine D nodig. Calcium zit vooral in zuivel, groene groenten, vis uit blik en sommige ontbijtproducten (met toegevoegde calcium). Voldoende vitamine D innemen is een uitdaging en voor veel sporters geldt dat ze hier een tekort aan hebben. In de zomer, wanneer je voldoende onbedekt buitenkomt, is het mogelijk om vitamine D aan te maken. Maar in de winter kan suppletie met 10-20 mcg (400-800 IE) per dag geen kwaad. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium door het lichaam kan worden opgenomen. Mis je één van beide stoffen dan kan het lichaam z’n botherstellende werk dus niet doen. Overigens is vitamine D niet alleen belangrijk voor sterke botten, een tekort zorgt ook voor vermindering van spierkracht.

Bij veel pees- en spierblessures is sprake van een ontsteking. Je kunt je lichaam helpen deze ‘op te ruimen’ door extra op je voeding te letten, met name de antioxidanten. Vooral groenten, fruit, volkorengranen, kruiden, peulvruchten en noten zitten vol met deze stofjes, die nodig zijn voor het herstel van cellen en als afweer tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Atleten die meer antioxidanten eten, zijn minder vaak ziek en minder vaak geblesseerd dan atleten die weinig van deze stoffen innemen.

Slechte voeding compenseren met supplementen die veel antioxidanten bevatten kun je echter beter niet doen. Onderzoek heeft aangetoond dat antioxidanten in de vorm van supplementen het trainingseffect in de weg kunnen staan, omdat je lichaam zo niet zelf sterker hoeft te worden na een training.

Het is niet nodig je te richten op specifieke groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan antioxidanten. Juist variatie zorgt ervoor dat je alle stoffen binnenkrijgt die nodig zijn. Broccoli is een gezonde keuze, maar niet als je het zeven dagen per week eet. Je lichaam heeft meer baat bij afwisseling met bijvoorbeeld wortel (bevat onder andere de antioxidant caroteen), aubergine (bevat nasusine) boerenkool (bevat luteïne), tomaten (bevat lycopeen) of spruitjes (bevat sulforafaan). En vergeet ook niet verschillende kruiden toe te voegen aan je maaltijden: Knoflook, kurkuma, gember, rozemarijn, tijm en kruidnagel staan bekend om hun ontstekingsremmende werking.

Het lichaam heeft dus voldoende energie en voldoende specifieke voedingsstoffen nodig om goed te kunnen herstellen en blessures te voorkomen. Maar meer is niet altijd beter. Een overschot aan energie – of dat nu is door een teveel aan koolhydraten, vetten of eiwitten – vormt een belasting voor het lichaam. Zo kan een teveel aan toegevoegd suiker, dierlijk vet of alcohol zorgen voor ontstekingen in ons lichaam. Je lichaam zal dan eerst aan de slag gaan met deze voedingsgerelateerde ontstekingen alvorens een mogelijke ontsteking als gevolg van een blessure aan te pakken. Heb je een blessure dan is de energiebalans dus extra belangrijk.

Bij een botblessure let je gericht op de inname van calcium, vitamine D en voldoende gezonde vetten, bij een pees- of spierontsteking kies je producten met veel antioxidanten. Je doet er dan goed aan niet alleen je training onder de loep te nemen, maar ook extra aandacht te schenken aan je voeding. Blessureherstel kan betekenen dat het lichaam een verhoogde energiebehoefte heeft. Zorg dus dat je voldoende blijft eten. Maar weinig of geen training betekent tegelijk dat je minder energie nodig hebt dan wanneer je volop in training bent. Bij een botblessure let je daarom gericht op de inname van calcium, vitamine D en voldoende gezonde vetten. Bij een pees- of spierontsteking kies je producten met veel antioxidanten, zorg je voor variatie in groente en fruit en let je op specerijen en kruiden. Alcohol, toegevoegde suikers en dagelijks rood vlees laat je dan beter even staan.

In de praktijk komt dit neer op: extra groente en fruit, een afwisseling van zalm, biefstuk, eieren en melk en wat extra lijnzaad, vette vis en (wal)noten. Suppletie met vitamine D en eventueel omega-3 kan gedurende het herstel van je blessure ook zeker geen kwaad.