Herstel na ziekte
Ben jij deze winter al ziek geweest? Een griep of verkoudheid komt natuurlijk nooit goed uit, maar als sporter is het soms lastig om je trainingsschema los te laten. Wat kun je het beste doen in geval van ziekte of verkoudheid en hoe kom je er snel weer bovenop? NTB-bondsarts Mirjam Steunebrink geeft tips.
Griep
Heb je de griep onder de leden en koorts (meer dan 38 graden), dan is het advies om helemaal niet te sporten. Een virusinfectie kan in het ergste geval in je hart terechtkomen, waardoor je een ontstoken hartzakje (pericarditis) of hartspier (myocarditis) kunt krijgen. Dus niet sporten als je koorts hebt, je lichaam heeft alle energie nodig om te herstellen, en pas weer beginnen met sporten als je drie dagen koortsvrij bent. Pak ook niet meteen je trainingschema weer volledig op. De regel is dat je twee keer zoveel de tijd moet nemen als dat je ziek bent geweest. Heb je drie dagen koorts gehad, bouw dan in zes dagen op naar je oude trainingsniveau.
Nek check
Sporters willen graag doortrainen, ook als ze verkouden zijn. Doe de nek check om te zien of dat verstandig is. Heb je alleen last van symptomen boven je nek (neusverkoudheid, oorpijn of keelpijn) en heb je geen koorts, dan kun je rustig doortrainen. Zitten de symptomen onder je nek (hoesten, kortademigheid) dan is het advies om niet te sporten. In beweging blijven kan wel als je geen koorts hebt. Je kunt bijvoorbeeld een half uurtje rustig wandelen of fietsen, of wat rek- en strekoefeningen doen om de bloeddoorstroming te bevorderen.
Supplementen
Het beste wat je kunt doen om je herstel te bevorderen, is rust nemen en goed hydrateren (je kunt hiervoor een isotone sportdrank gebruiken). Als je een evenwichtig eetpatroon hebt, is het niet nodig om supplementen te nemen, maar als je veel van je lichaam vraagt, kunnen supplementen wel helpen om ziekte te voorkomen of om sneller te herstellen. Zo is uit onderzoek gebleken dat zink je afweersysteem versterkt, waardoor je minder vatbaar bent voor infecties en het je ook helpt om er snel weer bovenop te komen. Een dagelijkse inname van 10 mg is voldoende. Wil je nog een extra boost? Vitamine C (kiwi, sinaasappel) en zink versterken elkaar.
Visvetzuren
Andere supplementen die je kunnen helpen om de winter gezond door te komen, zijn vitamine D en Omega-3. Als je een donkere huid hebt, of veel binnen bent, kan het verstandig zijn om in de winter vitamine D te slikken. Ook zijn er mensen die net iets te weinig gezonde vetten binnen krijgen via hun dagelijkse voeding. Omega-3 vetzuren ondersteunen het afweersysteem door het remmen van ontstekingen en het verbeteren van de functie van witte bloedcellen. Een dagelijkse inname van 250 mg EPA/DHA (visvetzuren die bijvoorbeeld ook in zalm, makreel en haring voorkomen) is genoeg. Je kunt er ook voor kiezen om multivitaminen te slikken, maar kijk uit met té hoge doseringen. Met name bij vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) die het lichaam opslaat en dus niet uitscheidt. Het is verstandig om maximaal één keer de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) te slikken.
Check je supplementen
Doe je mee aan wedstrijden (topsporters opgelet), zorg er dan voor dat je weet of je supplementen dopingvrij zijn. Je kunt via de website van Doping Autoriteit je supplementen checken
https://www.dopingautoriteit.nl/nzvt
Wedstrijd ja of nee?
Ziek zijn in de winter is over het algemeen geen grote ramp, maar ziek worden vlak voor een (belangrijke) wedstrijd is natuurlijk heel ongelukkig. Maar hoe vervelend ook, start alleen als je al een paar dagen koortsvrij bent. Als je een flinke griep hebt gehad, dan vindt je lichaam het niet fijn als je maximaal gaat. Ben je net hersteld van de griep, pas dan niet alleen je tempo aan, maar ook je verwachtingen.
Deel dit artikel