Krachttraining voor jeugd:
een goed idee?
Krachttraining wordt steeds populairder onder jongeren. Heeft jouw kind ook interesse om met gewichten te trainen? Jeroen von Lumich, senior coach en expert strength en conditioning bij MODI SPORT Watersley, geeft antwoord op vragen over krachttraining voor jeugdsporters.
Vanaf welke leeftijd kun je aan krachttraining doen?
Het is moeilijk om een harde grens te stellen; in principe kun je op elke leeftijd starten met een vorm van krachttraining. Wel is het belangrijk om te weten of sporters eraan toe zijn, de techniek beheersen en instructies en correcties goed kunnen begrijpen en vertalen naar praktische acties.
Daarnaast is het voor jeugdsporters van belang om niet alleen naar de kalenderleeftijd te kijken, maar ook naar de biologische rijping. Een bruikbare indicator hiervoor is de peak height velocity; het moment waarop de groeisnelheid in lichaamslengte het hoogst is.
Zo kan een sporter van veertien jaar qua biologische rijping achterlopen op een leeftijdsgenoot, of juist al verder zijn in de puberteit. Deze verschillen kunnen invloed hebben op onder meer krachtontwikkeling, lichaamsverhoudingen en motorische controle. Het is belangrijk om sporters in de groei goed te observeren en oefeningen en trainingsbelasting waar nodig aan te passen. Een sporter die hard groeit, kan namelijk tijdelijk een minder goede coördinatie en/of balans hebben, waardoor het risico op blessures groter is.
Een hulpmiddel om uit te vinden waar een sporter zich bevindt in zijn of haar ontwikkelingsfase, is de Mirwald-formule, maar je kunt ook regelmatig (een tot twee keer per maand) lichaamslengtemetingen doen om te zien of iemand een groeispurt doormaakt. Biologische rijping is één van de factoren die je meeneemt in je trainingskeuzes, naast de technische vaardigheden, trainingsachtergrond, belastbaarheid en totale trainingsbelasting van de sporter.
Is krachttraining slecht voor de groei?
Nee, dat wordt vaak wel gedacht, maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. Krachttraining, mits het op een juiste en verantwoorde manier gedaan wordt, heeft juist veel voordelen. Het zorgt voor sterkere spieren en botten en je ontwikkelt een betere coördinatie, stabiliteit en lichaamscontrole. Sterkere spieren en een betere techniek helpen om de belastbaarheid van het lichaam te vergroten en blessures te voorkomen.
Welke oefeningen zijn geschikt voor jeugdsporters?
Bij jonge sporters ligt de nadruk op het ontwikkelen van een brede motorische basis en het aanleren van goede bewegingspatronen. De oefeningen moeten passen bij de motorische vaardigheden, trainingsachtergrond en ontwikkeling van de sporter. Ik ben zelf fan van zogenoemde compoundoefeningen, bewegingen waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd gebruikt, zoals squats, deadlifts en upperbody-push-pulloefeningen. Je kunt deze eenvoudig variëren voor verschillende leeftijden. Deze fundamentele bewegingspatronen vormen de bouwstenen voor functionele krachttraining en natuurlijke lichaamsbeweging. Deze oefeningen zou ik verder aanvullen met brede motorische vaardigheden zoals springen, klimmen en rollen.
Hoe zwaar, hoeveel herhalingen?
Bij beginners kan worden gestart met 1-2 sets van bijvoorbeeld 8-12 herhalingen met een lichte weerstand. De kwaliteit van de uitvoering is belangrijker dan het gewicht. Wanneer de sporter de oefeningen consequent goed uitvoert, kunnen de belasting en het aantal sets stapsgewijs worden verhoogd.
Kan een jeugdsporter zelfstandig in de sportschool krachttraining doen?
De training moet qua aantal herhalingen, series en trainingsuren per week aansluiten bij de ontwikkelingsfase, trainingsachtergrond en totale sportbelasting van de jeugdige triatleet. Dat vergt echt maatwerk. Het is dan ook belangrijk dat een jonge sporter hierin goed begeleid wordt. Zeker als je kind aan triathlon doet en de krachttraining ondersteunend is aan het zwemmen, fietsen en lopen. Het doel is uiteindelijk het ontwikkelen van een sterke, vaardige en veelzijdig bewegende sporter. Ik raad het dan ook niet aan om een goedkoop fitnessabonnement af te sluiten en zomaar oefeningen na te gaan doen van een influencer op Instagram. Zoek een sportschool met goede begeleiding. Een slechte uitvoering of té zware gewichten zonder goede opbouw vergroten het risico op blessures.
MODI SPORT Watersley is partner van Watersley Sports & Talentpark in Sittard, waar ook de triatleten van TeamNL Triathlon wonen en trainen. MODI SPORT werkt samen met teams en sporters op verschillende gebieden; van krachttraining en voeding tot testen en herstel. Zowel topatleten als beginners kunnen bij de experts van MODI SPORT terecht voor begeleiding.
Marcia Jansen
Schrijft voor Transition over een breed scala aan onderwerpen, van gezondheid en training tot triathlon als lifestyle en interviews.
Deel dit artikel