Leren zwemmen in een peloton
Zwemmen in het zwembad en zwemmen in open water; het is een wereld van verschil. De transitie van het zwembad naar een wedstrijd in openwater is niet voor iedereen eenvoudig. Marcel Wouda, oud-zwemmer, zwemcoach bij de KNZB en NTB en sinds deze maand ook interim bondscoach, geeft tips hoe je ook in de winter kunt werken aan je openwatertechniek.
Werken aan je openwatertechniek in het zwembad
De omschakeling van een winter in het zwembad naar het buitenwater, is niet alleen lastig voor recreatieve sporters, maar ook voor atleten op een hoger niveau. “Ik zag tijdens een hoogtestage een triatleet die briljant en zonder moeite 100 meters rond de 1.04-1.05 zwemmen, maar tijdens wedstrijden eindigde hij tijdens het zwemmen toch achter in het veld”, vertelde Marcel Wouda eind 2022 tijdens een webinar voor triathlontrainers. “Voor deze eliteatleet, en ook voor veel agegroupatleten, liggen er in het specifiek trainen voor het openwater grote kansen.”
Wouda hoort regelmatig dat atleten het eerste gedeelte van een triathlon het lastigst vinden. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Een goed of een slecht zwemonderdeel kan dan ook, zeker voor atleten die meedoen aan de kortere (stayer)afstanden, een wedstrijd maken of breken. “Vooral op het hoogste niveau is het een flinke strijd om een goede positie te vinden of om in de voorhoede de eerste de boei te ronden. Maar ook voor de ‘middle of the pack’ zwemmers is positioneren vaak lastig. Hoe houd je je staande in de groep als het een soort van gevecht is?”
Zwemmen in een triathlon is wezenlijk anders dan het zwemmen in een zwembad waar iedereen netjes in een baan ligt. “Je moet als het ware leren zwemmen in een peloton”, vervolgde Wouda die Maarten van der Weijden in 2008 naar een olympische gouden medaille op de tien kilometer in Peking coachte. “De start, kijktechniek, boeirondingen, het zoeken van de juiste positie achter de zwemmer voor je, je kunt dat prima het hele jaar oefenen. Ook in het zwembad. Je moet daar niet mee wachten tot het eindelijk warm genoeg is om buiten te zwemmen, vooral als je seizoen al in mei, of in warmere oorden nog eerder, begint.”
Wouda laat zijn pupillen in de winter regelmatig oefeningen doen om te wennen aan het openwaterzwemmen.
“Partnersprints zijn een leuke en eenvoudige manier om te werken aan je openwaterskills in het zwembad”, gaf hij als voorbeeld. “Tijdens een partnersprint zwem je op hoge snelheid net achter de schoudergolf op de boeggolf, dus aan de zijkant en niet aan de voeten, van de zwemmer voor je. Wie op hoog tempo dicht tegen een andere atleet aan leert zwemmen, verbruikt minder energie. Atleten die dit niet gewend zijn, verliezen focus en kunnen minder goed waterpakken. Je kunt er daarom maar beter aan wennen.”
Wie als zwemtrainer het hele zwembad tot zijn beschikkingen heeft, kan zwemmers laten oefenen in het ronden van boeien en het zwemmen in een groep door lijnvariaties aan te brengen. “Zo kun je je zwemmers in een vierkant of een ruit langere afstanden laten zwemmen. In een treintje of in een waaier. Laat iedereen, in wisselende posities, zo dicht mogelijk bij elkaar zwemmen. Dit is niet alleen goed voor het simuleren van een wedstrijd, maar geeft ook een andere fysiologische prikkel. Laat zwemmers elkaar maar in de weg zitten, daar wordt een atleet mentaal sterker van.”
Ook aan het kijken, het zorgen dat je in een rechte lijn zwemt, wordt aandacht besteed in het zwembad. “Een oefening die ik mijn zwemmers in de winter regelmatig laat doen is, 3 x 1000 meter met iedere terugbaan elke tweede slag naar voren kijken. Zo raken je nek- en rugspieren gewend aan die beweging. Maak atleten er ook bewust van wat er gebeurt met de stuwvlakken als ze hun hoofd uit het water tillen. Triatleten duwen zichzelf vaak te ver uit het water, waardoor je ruimte verliest om een goede doorhaal te maken en zo stuwing verliest. Als je naar openwaterzwemmers kijkt dan zie je dat ze hun hoofd een klein stukje optillen en tegelijk doorgaan naar de ademhaling aan de zijkant. Op die manier word je zwemslag niet nadelig beïnvloedt.”
Voor openwaterzwemmers is het bilateraal ademen een must, maar het blijkt lastig om openwaterzwemmen en het zwemmen in triathlons te vergelijken. “Voor triatleten is de start ontzettend belangrijk. Je moet de eerste paar honderd meter heel hard kunnen zwemmen om goed bij een boei te komen. Voor openwaterzwemmers is het wedstrijdverloop heel anders. Die moeten hun concurrenten goed in de gaten houden om ze niet weg te laten zwemmen. Aan twee kanten ademen is dus heel belangrijk voor hen. In triathlons heb je dat minder, dus als je het niet gewend bent en het je uit je ritme haalt, dan zou ik gewoon aan een kant blijven ademen.”
Als de temperaturen eindelijk weer hoog genoeg zijn om comfortabel buiten te zwemmen, is het wel verstandig om ook in het zwembad te blijven zwemmen. “Het zwembad is dé plek om, het liefst onder begeleiding van een zwemtrainer, aan je zwemtechniek, slagfrequentie of tempo te werken. Ik adviseer de zwemmers in het NTB-programma om één keer per week buiten te zwemmen en de rest van de trainingen in het zwembad te blijven doen. Natuurlijk kan het ook vaker, maar in open water heb je net iets minder controle over de intensiteiten van de training.”
Marcia Jansen
Schrijft voor Transition over een breed scala aan onderwerpen, van gezondheid en training tot triathlon als lifestyle en interviews.
Nog niet
ingeschreven?
De redactie van Transition houdt jou graag op de hoogte van nieuwe artikelen, tips van onze Makers en sneak previews van nieuwe edities van het online magazine.
Deel dit artikel