Krachttraining
voor beginners
Triatleten zijn druk. Het combineren van drie disciplines valt niet altijd mee. Toch is het slim om naast het zwemmen, fietsen en lopen ook aan krachttraining te doen. Jeroen von Lumich, senior coach en expert strength en conditioning bij MODI SPORT Watersley, vertelt er in dit artikel meer over.
Wie raad je aan om krachttraining te doen?
Iedereen. Ongeacht niveau of leeftijd, van beginner tot topsporter. Krachttraining is goed voor het ontwikkelen van een grotere belastbaarheid, iets wat belangrijk is om alle inspanningen van de drie disciplines goed te tolereren en waardoor je minder risico loopt op blessures. Daarnaast passen spieren en pezen zich geleidelijk aan waardoor je sterker wordt en je meer kracht kunt leveren tijdens het zwemmen, fietsen en lopen. Sterkere spieren hebben verder invloed op je techniek en coördinatie, waardoor je efficiënter gaat bewegen. Samengevat: krachttraining helpt om (beginnende) triatleten krachtiger, stabieler en efficiënter te laten bewegen.
Ben je al wat ouder, dan is het helemaal slim om naast het zwemmen, fietsen en lopen aan krachttraining te doen. Als je ouder wordt verlies je spiermassa. Door krachttraining te doen, kun je dat tegengaan. Krachttraining verbetert en behoudt bovendien de botdichtheid. Een win-win-situatie dus.
Wat zijn goede oefeningen?
Dat is afhankelijk van het individu en wat deze persoon nodig heeft, maar voor een beginner in het algemeen zou ik focussen op de grote bewegingspatronen waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd gebruikt, zoals squats, deadlifts, upperbody-push-pulloefeningen en core. Dit kun je aanvullen met plyometrische (sprong)vormen, zoals low-load pogo’s (verticale sprongen waarbij de nadruk ligt op minimaal grondcontact) om de achillespezen en kuitspieren te trainen. Hierdoor wen je aan de impact en belasting van de landing tijdens het lopen. Deze oefeningen vormen de basis van krachttraining. Een veel gemaakte fout is dat iedereen meteen zo sportspecifiek mogelijk wilt trainen zonder te beschikken over een juiste basis.
Hoe start je als beginner?
Doorloop een correcte periodisering waarin je trainingsfases afwisselt om stap voor stap progressie te boeken. Start bijvoorbeeld met een capaciteitfase waarin je went aan de belasting van krachttraining. Denk aan 10-12 herhalingen – 2 herhalingen in reserve – 3 series per oefening. Werk in een superset (waarbij je twee verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert) om spiergroepen af te wisselen en efficiënter gebruik te maken van de tijd die je beschikbaar hebt. Vanuit hier kun je, naarmate de weken vorderen, geleidelijk omlaag gaan in herhalingen 8-10 / 6-8 waarbij het gewicht toeneemt. Zo kun je je lichaam laten wennen aan zwaardere belasting. Je hoeft niet elke zes weken een nieuw programma te doen. Gun je lichaam de tijd om kracht te ontwikkelen en een sterk fundament te leggen. Beginners kunnen prima een lange tijd dezelfde bewegingspatronen uitvoeren. Vanuit deze fase kun je bijvoorbeeld naar een fase van (sub-)maximaal kracht gaan, 3-5 herhalingen waarbij de belasting significant toeneemt. In deze fase ga je echte kracht ontwikkelen, die in een latere fase de basis vormt om op een juiste manier power (explosiviteit) te kunnen trainen.
Probeer zeker twee keer per week te trainen om consequent een trainingsprikkel toe te dienen en daadwerkelijk iets op te kunnen bouwen. Doe dit onder begeleiding van een trainer, bij voorkeur een die ervaring heeft met het werken met triatleten.
Wat kunnen triatleten thuis doen?
Het is misschien niet de populairste mening, maar ik ben er persoonlijk geen fan van om beginners thuis krachttraining te laten doen. Zeker als je alleen op basis van lichaamsgewicht of met weerstandsbanden traint. De belasting is al snel te licht om een echte trainingsprikkel te kunnen geven. Wil je echt kracht ontwikkelen dan heb je echt een externe load nodig. Het beste doe je dat onder goede begeleiding in een sportschool. Daar leer je de juiste techniek. Blessures liggen al snel op de loer wanneer je dit zelfstandig doet. Wat je ook kunt doen is de basistechniek leren in de sportschool en als je genoeg ervaring hebt, een thuisgym inrichten. Je kunt beginnen met een paar gewichten, een barbell en een squatrek, en daarna kun je langzaam maar zeker uitbereiden. Een goed uitgeruste gym met goede begeleiding heeft wat mij betreft de voorkeur, maar ik snap dat voor triatleten die niet al te veel tijd hebben thuis trainen een aantrekkelijke optie is.”
MODI SPORT Watersley is partner van Watersley Sports & Talentpark in Sittard, waar ook de triatleten van TeamNL Triathlon wonen en trainen. MODI SPORT werkt samen met teams en sporters op verschillende gebieden; van krachttraining en voeding tot testen en herstel. Zowel topatleten als beginners kunnen bij de experts van MODI SPORT terecht voor begeleiding.
Deel dit artikel