Veelvoorkomende
triathlonblessures
Een pijntje in je scheenbeen, een zeurende knie of een stijve schouder na het zwemmen: veel triatleten krijgen er vroeg of laat mee te maken. Wie veel traint of de belasting te snel opbouwt, loopt meer risico op (overbelasting)blessures. Bondsarts Mirjam Steunebrink legt in dit artikel uit wat de meest voorkomende triathlonblessures zijn, hoe ze ontstaan en hoe je ze kunt voorkomen. “Het mooie aan triathlon is dat je vaak nog wel kunt doortrainen voor een ander onderdeel.”
Scheenbeen
Scheenbeenvliesontsteking, ook wel shin splints, genoemd, is een overbelastingblessure die veel bij hardlopers voorkomt. Maar ook de combinatie met fietsen kan de klachten verergeren. De blessure ontstaat vaak bij beginners die niet gewend zijn aan de hardloopbelasting en té snel té veel lopen. Ook kan de ondergrond, bijvoorbeeld hardlopen op een atletiekbaan, de klachten veroorzaken. Om scheenbeenblessures te voorkomen, is het goed om de ondergrond waarop je loopt (baan, weg, offroad) af te wisselen en schoenen met voldoende demping te dragen. Ook kunnen de klachten worden veroorzaakt door stijve/strakke kuitspieren. Het consequent rekken van de kuitspieren kan klachten verhelpen en voorkomen. Het is belangrijk dat je bij deze blessure niet door de pijn heen loopt. Dat verergert de klachten en bemoeilijkt het herstel. Kies er dan ook voor om even niet te lopen en te fietsen, en ga lekker zwemmen.
Knie
De lopersknie, ook wel het iliotibiale band syndroom genoemd, komt voor bij lopers én fietsers. De blessure kan ontstaan als de bekken- en heupspieren niet sterk genoeg zijn om de schokken tijdens het hardlopen op te vangen. Er ontstaat pijn doordat de achterkant van de band/peesplaat te strak zit en dus meer wrijving veroorzaakt over de knobbel van het dijbeen aan de buitenkant van de knie. Hierdoor kan het onderliggende weefsel en de slijmbeurs ontstoken raken. Om deze blessure te voorkomen, is het goed om romp- en stabiliteitsoefeningen te doen, en de bilspieren goed te trainen. Loop ook met deze blessure niet door de pijn heen. Rust, koelen, het rekken van de IT-band en eventueel dry-needling door de fysiotherapeut, bevorderen het herstel. Klachten kunnen ook ontstaan door een verkeerde afstelling van de fiets, een fietsmeting kan hierbij helpen. Zwemmen is ook voor deze blessure een goede manier om toch in beweging te blijven.
Een andere knieblessure die veel voorkomt bij triatleten, is de knieschijfblessure. Deze kan ontstaan door overbelasting, zwakke spieren, slijtage of een verkeerde sporing van de knieschijf, waardoor de knieschijf heen- en weer beweegt. De pijn zit achter de knieschijf of er omheen. Je hoeft niet helemaal te stoppen met bewegen als je deze blessure hebt. Doe het wel wat rustiger aan en zorg dat de spieren rondom het kniegewricht sterker worden. De blessure kan ontstaan wanneer de binnenkant van de bovenbeenspier zwakker is dan de buitenkant, waardoor de knieschijf teveel opzij wordt getrokken. Ook helpt het om je bilspieren goed te trainen en soms kunnen ook inlegzooltjes of goede schoenen helpen bij het voorkomen van problemen. Fietsen kan, maar zet je zadel iets hoger en naar achteren, want ook een te kleine zithoek kan de klachten in standhouden.
Achillespees
Deze blessure komt in verhouding veel voor bij oudere en meer ervaren lopers. De blessure kan ontstaan door overtraining, maar ook door ouderdom. Als je ouder wordt, raakt het weefsel in de pees minder goed doorbloed, waardoor pijnklachten kunnen ontstaan. Wees ook voorzichtig als je antibiotica gebruikt, dat kan de kans op achillespeesontsteking en peesrupturen soms wel tot 70 procent vergroten. Als je pijn hebt tijdens het lopen die na afloop van de training niet wegtrekt, neem dan rust. Je kunt het herstel bevorderen door direct na de training te koelen met ijs. Heb je chronische achillespeesklachten, dan kun je met een excentrisch oefenprogramma de pees proberen te laten herstellen. Ook kun je een shockwave behandeling bij de fysiotherapeut overwegen. Een achillespeesontsteking voorkom je door de belasting goed op te bouwen, door op schoenen met voldoende demping te lopen en door je kuitspieren te trainen.
Schouder
Een blessure die vaak voorkomt bij zwemmers, is de zwemmersschouder: pijn in de schouder en/of schouderblad tijdens het zwemmen. Deze blessure kan ontstaan doordat je te snel te veel gaat zwemmen, of als je techniek niet goed is en je je schouder niet goed genoeg uitstrekt. Een goede warming-up en rekoefeningen, zodat je meer flexibiliteit krijgt in je schouder, kunnen hierbij helpen. Het is belangrijk om niet te lang door te blijven zwemmen met pijn, want dat kan de klachten verergeren en het herstel bemoeilijken. Je kunt ervoor kiezen om schoolslag of benen te zwemmen, als je toch actief wilt blijven in het zwembad. Zwemmen is een technieksport, dus als de techniek ontbreekt, is het verstandig om een techniekcursus te doen. Daar voorkom je niet alleen blessures mee, maar ga je als het goed is ook harder van zwemmen.
Voorkomen is beter dan genezen
Ik weet dat het voor veel sporters, en zeker triatleten die vaak gemotiveerd zijn om veel te trainen, lastig is, maar mijn advies is altijd dat je beter een training kunt afbreken dan te lang blijven doorsporten met alle gevolgen van dien. Als je op tijd gas terugneemt, kun je op de lange termijn problemen voorkomen. Heb je last van aanhoudende klachten, ga dan naar een sportarts of fysiotherapeut.
Meer weten over sportblessures? Kijk dan op de website van Mirjam Steunebrink
Marcia Jansen
Schrijft voor Transition over een breed scala aan onderwerpen, van gezondheid en training tot triathlon als lifestyle en interviews.
Deel dit artikel